长期吃粗粮好吗|青少年长期吃粗粮营养不良

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    在越来越崇尚粗粮的今天，不少人陷入误区有“麦”字就是全麦食品、粗粮吃得越多越好……对此，营养学吃粗粮虽好，但并非多多益善，要因人而异，而且粗粮、细粮都要吃。

    单吃粗粮或细粮都不好

    最新一份针对北京、上海、地区的1029名25岁至35岁的消费者展开的“全麦知识与购买习惯调查”显示，85%的受访者认为粗粮很重要，但超过九成的受访者没有每天吃粗粮的习惯。中国营养学会名誉理事长葛可佑粗粮也叫杂粮，是相对于细粮（大米、面）而言的。粗粮包括谷类食物和杂豆等，其中谷类食物中以全谷食物为好。全谷食物必须由谷物的胚乳、麸皮和胚芽三种成分组成，如果只有其中一种，就不是真正的全谷、全麦食物。

    葛可佑称，《中国居民膳食指南》的第一条“食物多样，谷类为主，粗细搭配”中，“食物多样”是保证提供人体必需的各种营养素。“谷类为主”即保证人体摄入充足的能量，避免摄入过多动物性食物，从而预防慢性病。

    “‘粗细搭配’非常重要，现代人只吃粗粮或只吃细粮的做法都不对。”葛可佑表示，平时要多吃一些粗粮，同时适当吃一些加工精度低的米面。吃粗粮可以弥补细粮中膳食纤维、维生素等的不足，而吃细粮则比较有利于人体消化吸收。

    吃粗粮不是越多越好

    中国营养学会副理事长吃粗粮不是越多越好，每天吃多少粗粮应因人而异。吃太多粗粮会影响人体对蛋白质、无机盐以及某些微量元素的吸收，尤其是营养需要量大的孕妇、乳母、儿童和青少年等长期进食大量粗粮可能会营养不良。

    一般来说，成年人每天最好能吃50克粗粮（相当于四片面包、一个馒头、一碗燕麦粥或半碗米饭）。老年人容易便秘，患心脑血管病、糖尿病等危险性增加，每日可吃100克粗粮，但消瘦、营养不良、消化不良的老人则要少吃一些。两岁以下的婴幼儿吃的食物要细软一些，应尽量避免摄入含有过多膳食纤维的粗粮。肥胖及高血压、高血糖、高脂血症患者可以适当多吃一些粗粮。

    吃粗粮时多喝水

    此外，吃粗粮有讲究。营养学专家建议吃粗粮时要多喝水，因为粗粮中含有大量的膳食纤维，而膳食纤维只有在人体水分充足的情况下才可以保障肠道正常工作。吃粗粮要循序渐进，经常吃肉的人突然增加粗粮的进食量，会引起肠道不适。吃粗粮时应搭配荤菜，因为粗粮的口感稍差，而且所含的蛋白质质量不高。

    日常膳食“粗细搭配”方案

    早餐吃全麦面包、玉米面包或燕麦片、豆浆。

    主食以部分粗粮代替细粮，如吃糙米饭、八宝粥，或吃白面、玉米面、小米面混合馒头，也可以吃玉米面混合各种蔬菜做成的菜团子等，但儿童不宜以粗粮作为主食，而应作为副食，以免影响身体发育。

    零食煮玉米、全麦饼干或粗粮制成的糕点等。

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