健康饮食食谱|常见的健康饮食误区

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    饮食误区一:不吃荤菜更利健康

    想要健康和减肥,最好多吃蔬菜,不吃荤菜?这绝对是个误区,也是不科学的。因为荤菜可为我们人体提供蔬菜无法提供的优质蛋白。荤菜主要指鱼、蛋肉等动物性食物。虽然含有一定量的饱和脂肪酸和胆固醇,如果摄入过多可能增加肥胖、心脑血管和肿瘤疾病的发病风险。但是,千万别忽视动物性食物的营养价值。荤菜的营养价值高,是优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、b族维生素和钙、铁、锌矿物质等营养素的重要来源。蔬菜主要富含维生素、矿物质和膳食纤维等营养,但这些营养素并不能完全满足人体的需要。

    中国营养学会推荐,美人每天吃300-500克蔬菜就可以。

    饮食误区二:多吃胡萝卜引起维a中毒

    “黄金大米”实验让通过食物摄取β-胡萝卜素以补充维生素a成为热议的话题,有传言说胡萝卜吃多了会造成维生素a中毒。这样的传言是否可信?疾控专家说,过量摄入维生素a可以引起急性、慢性中毒症状。正常吃胡萝卜不会出现中毒症状,胡萝卜中含有的β-胡萝卜素,必须在体内先转化维生素a才能发挥其生理功能,而β-胡萝卜素在体内转化维生素a的速度较慢,需6个分子的β-胡萝卜素才能转化为1个分子的维生素a。另外,随着β-胡萝卜素摄入的增加,机体对其吸收也会明显减少。因此,尚未发现由β-胡萝卜素摄入而导致维生素a中毒的报道。

    饮食误区三:汤的营养比汤中食物好

    煲的汤比汤中菜更有营养,喝汤就是有益健康?对于菜汤比汤中食物营养更好的说法是片面的。用鸡肉、猪肉等动物性食物煲的汤,只会有少量的维生素和部分脂肪及蛋白质分解后的氨基酸溶入汤里（占食物的10%~12%）,大量的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质都留在原来食物里。

    在烹调的蔬菜汤里,会溶进水溶性的维生素c、叶酸、维生素b,等营养素。但不等于菜汤的营养就比蔬菜更好,因为大量的维生素和矿物质还留在蔬菜里,再说膳食纤维只有吃蔬菜才能获得。

    另外,吃烫泡饭对健康不利。吃汤泡饭时,饭和汤水混在一起,食物在口腔内还未嚼烂,就滑到胃里去了。食物的消化将受到影响,营养也不能完全被吸收。

    饮食误区四:蔬菜水果可相互替代

    很多年轻人不爱吃蔬菜,但爱吃水果,认为吃不吃蔬菜不重要,水果可以替代蔬菜。真的的可以替代?水果和蔬菜的营养价值各有特点,是不能相互代替的。水果和蔬菜虽然都含有维生素和矿物质,但在含量上是有差别的。水果的营养价值在于不但富含维生素和矿物质,水果中还富含较多的有机酸、芳香类物质及多种植物化学成分。鲜枣、山楂、柑橘、猕猴桃等水果含维生素c特别高。

    水果和蔬菜虽然一样能量相对较低,但有一些水果含有糖类,主要是单糖和双糖。如果摄入单糖和双糖过多,容易在体内转变成脂肪。

    饮食误区五:果皮比果肉更有营养

    因为农药,所以大家对果皮多少有一些排斥,不过,有人认为,果皮其实比果肉更有营养。这是真的吗? 《营养误区大集》认为,如果说果皮中的营养含量高一点也不过分,毕竟这部分细胞要排列得更为紧密,水分也更少。监测也确实发现,果皮维生素含量高于果肉。但是,不要忘记了,即使“含量”高于果肉,考虑到二者的重量比,果皮在营养总量中的贡献也是有限的。果皮虽然有营养,但主要问题是果皮的使用安全。目前认为,水果在生长过程中喷洒农药,这些农药能随着过时的生长而残留在果皮上。所以,为了食用安全,最好还是将水果的皮削掉后再吃。

    饮食误区六:喝果汁比吃水果有营养

    果汁中确实保留了水果中部分营养成分,例如维生素、矿物质、糖分喝膳食纤维中的果胶,但其营养价值却真的比不上水果。从水果到果汁,水果中有益健康的植物化学成分很少能保留下来,而这些植物化学成分具有保护心血管和抗癌作用。经过捣碎、压榨、加热等灭菌等过程,使得水果中的某些易氧化的维生素被破坏,如维生素c。

    饮食误区七:生吃蔬菜营养最好

    都说中国人的烹饪方法不利于健康,对于蔬菜,外国人多是生吃。那么,蔬菜真的是生吃比熟吃营养好?其实不然,蔬菜是选择生吃还是熟食,首先根据我们的饮食习惯,如黄瓜、西红柿,习惯上我们都是生吃的。生吃黄瓜、西红柿让我们获得更多的维生素c。其次看他们的营养素发布,维生素c在加热时容易破坏,因此,维生素c含量高的蔬菜尽量生吃,或者简单烹调,如青椒、花菜等。对于胡萝卜素含量较高的蔬菜,如胡萝卜以及深色蔬菜,可以炒或者蒸的烹调方法,更有利于胡萝卜素的吸收利用。有一些蔬菜吃起来有涩涩的感觉,可以用开水烫一下的方法再凉拌。原作者：森活健康

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